子どもの睡眠時間、年齢別の推奨量と質を上げる環境づくり

「うちの子、寝るのが遅い気がする」「昼寝をやめてからぐずぐずが続く」——子どもの睡眠は発達や体調に直結するテーマで、保護者の悩みとしても上位に入ります。この記事では、年齢別の推奨睡眠時間の目安と、子どもが眠りやすい環境を整えるためのポイントを整理します。

年齢別・推奨睡眠時間の早見表#

この数値はWHOが示す就学前児童の推奨睡眠時間の目安を参考にしています。昼寝を含む総睡眠時間の目安です。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も参考にしています。

推奨時間より少し短い・長いからといって必ずしも問題があるわけではありません。「日中に機嫌よく活動できているか」「成長が順調か」を合わせて観察することが大切です。

睡眠の質に影響する環境要因#

光：就寝前は暗く#

光は「眠るスイッチ」を入れるメラトニンの分泌に影響します。夕方以降は室内照明を少し暗くし、スマートフォンやタブレットの画面（ブルーライト）への接触を減らすことで、眠気が来やすくなります。

音：静かで一定のBGMが助けになることも#

急な物音や生活音で目を覚ます子には、一定の「ホワイトノイズ」や静かな子守歌が入眠・再入眠の助けになることがあります。ただし、音に慣れていない子に急に使うと逆効果になることもあるため、子どもの反応を見ながら試してください。

室温・湿度#

一般的に子どもの寝室として快適な室温は20〜23℃程度が目安といわれています（季節・個人差あり）。湿度は50〜60%が目安。乾燥する冬は加湿器を活用すると風邪予防にもなります。

暑すぎると夜中に目を覚まして泣きやすくなります。子どもの背中や首もとを触って汗をかいていないか、定期的に確認しましょう。

寝具と睡眠環境の安全#

こども家庭庁「赤ちゃんが安全に眠れるように ～1歳未満の赤ちゃんを育てるみなさまへ～」より

就寝ルーティンをつくる#

「今日は寝かしつけに1時間かかった」という声はよく聞かれますが、就寝前の流れを毎日一定にすることで、子どもが「眠る時間」を予測しやすくなります。

就寝ルーティンの例（参考。家庭に合わせてカスタマイズしてください）：

• お風呂 → 着替え → 歯みがき → 絵本1〜2冊 → 消灯・子守歌（またはBGM）

流れの長さより「毎日同じ順番」が大切です。30分程度に収まると継続しやすいです。

昼寝の卒業タイミング#

3歳を過ぎると昼寝をやめる子が増えますが、5歳ごろまで昼寝が必要な子もいます。「園でしか昼寝しない」「昼寝すると夜眠れない」という問題が起きやすい時期でもあります。

• 昼寝後の就寝時刻が極端に遅くなる → 昼寝の時間を短くする、または早める
• 昼寝なしで機嫌よく過ごせる日が増えてきた → 徐々に昼寝をなくす方向に

急にやめると移行期にぐずりが増えることがあります。週末から試してみるなど、家庭に合ったペースで進めてください。

よくある質問#

まとめ#

子どもの睡眠は「量」だけでなく「質」と「環境」が大切です。完璧な環境を整えることより、毎日の小さな工夫を積み重ねることが長い目で見た改善につながります。

「うちの子のペース」を大切にしながら、環境の見直しを少しずつ試してみてください。