子どもの近視予防｜外遊びの時間・目と物の距離・スクリーンとの付き合い方

「テレビやタブレットを見せすぎて、目が悪くならないか心配」「まわりに眼鏡の子が増えてきた気がする」。子どもの近視(視力低下)が気になる保護者はとても多いものです。実際、国内の調査では裸眼視力が低い子どもの割合は増える傾向にあります。この記事では、近視が起こる一般的な仕組みと、予防に役立つとされる毎日の習慣を、日本眼科医会などの情報をもとに整理しました。スクリーンタイムの管理全般ではなく、あくまで「近視・目の健康」に軸足を置いて、できることをやさしくまとめています。効果を保証するものではありませんが、無理なく続けられる工夫から始めてみましょう。

子どもの近視は増えている｜まず全体像から#

近視とは、遠くのものがぼやけて見えにくくなる状態のことです。文部科学省の学校保健統計調査では、裸眼視力が1.0未満の子どもの割合は近年高い水準が続き、増える傾向にあると報告されています。背景として、スマートフォンや本を近い距離で見る機会が増えたことなどが指摘されています。

一方で、「近視=生活のせい」と決めつけて自分を責める必要はありません。近視には体質(遺伝)も関わり、生活習慣だけで決まるものではないからです。それでも、毎日の過ごし方を少し工夫することで、発症や進行を抑えやすくなるとされています。まずは全体像を押さえましょう。

裸眼視力1.0未満の子どもの割合が高い水準で推移していることは、文部科学省「学校保健統計調査」を参考にしています。数値は年度により変わるため、最新の公表値は同調査でご確認ください。ここでの割合はあくまで全体傾向の目安です。

近視が起こる仕組み｜眼軸が伸びるとは#

近視の多くは、目の奥行き(眼軸長=がんじくちょう)が伸びることで起こると考えられています。カメラでいうとレンズからフィルムまでの距離が長くなるイメージで、ピントが網膜より手前で合ってしまい、遠くがぼやけて見えます。子どもの目は成長とともに大きくなりますが、この眼軸が伸びすぎると近視が進みやすいとされています。

近くのものを長時間見続ける「近業(きんぎょう)」が続くと、眼軸が伸びる方向に影響しやすいと考えられています。逆に、屋外の明るい光を浴びると、目の中でドーパミンという物質が出て眼軸の伸びを抑えるはたらきがあるのではないか、と研究で注目されています。だからこそ、次に紹介する「外で過ごす時間」が予防のカギとして語られているのです。

近視が進むと将来的に緑内障などの目の病気のリスクが高まること、軽度の近視でも緑内障のリスクが上がるとされることは、日本眼科医会「気をつけよう!子どもの近視」を参考にしています。

予防に役立つとされる習慣1｜1日2時間の外遊び#

近視予防でいま最も注目されているのが、屋外で過ごす時間を増やすことです。日本眼科医会は、近視がある子もない子も、1日2時間は外にいることが有効だと紹介しています。屋外の強い光を浴びることが、眼軸の伸びを抑える方向にはたらくと考えられているためです。

ポイントは「特別な運動」でなくてよいこと。公園で遊ぶ、散歩する、外で過ごすだけでも屋外の光を浴びられます。屋外の明るさは、木陰や曇りの日でも室内よりずっと強いとされます。日本眼科医会は屋外で1000〜3000ルクス以上、室内での読書などは200ルクス以上の明るさを目安に挙げています。

1日2時間程度の屋外活動が近視予防に役立つとされること、屋外で1000〜3000ルクス以上・室内の読書などは200ルクス以上を目安とすることは、日本眼科医会「気をつけよう!子どもの近視」を参考にしています。効果には個人差があります。

予防に役立つとされる習慣2｜近くを見続けたら遠くを見て休む#

読書やお絵かき、ブロック遊び、タブレットなど、近くを見続ける作業を「近業」といいます。近業そのものは学びや遊びに大切ですが、長時間続けると目の負担になりやすいとされます。そこで役立つのが、近業の合間に遠くを見て目を休める習慣です。

日本眼科医会は、近くを見る作業では少なくとも30cm以上離すこと、30分に一度は遠くを見て連続させないことを目安に挙げています。海外では、20分ごとに20秒間、6メートル(20フィート)先を見て休む「20-20-20」という考え方も知られています。いずれも「近くを見続けない・こまめに遠くを見る」という同じ発想です。

近くを見る作業では30cm以上離す・30分に一度は遠くを見て連続させないという目安は、日本眼科医会「気をつけよう!子どもの近視」を参考にしています。

デジタル端末・ゲームとの付き合い方｜姿勢・明るさ・時間#

テレビ・タブレット・スマートフォン・ゲームは、近業のなかでも画面が近くなりやすく、夢中になって時間が長くなりがちです。完全にゼロにするのは現実的でない家庭も多いので、「やめさせる」より「目にやさしい使い方に整える」と考えると取り組みやすくなります。

• 距離を保つ: 画面と目は離す。寝転がったり、顔を近づけて見たりしない
• 明るさを整える: 部屋を暗くして画面だけ見ない。十分な明るさのなかで使う
• 時間を区切る: 1回の視聴・プレイを短めに区切り、合間に遠くを見る・外に出る
• 姿勢を整える: 背筋を伸ばして座り、机といすの高さを合わせる

デジタル機器の使い方全般や、年齢別のスクリーンタイムの目安については、別の記事でくわしく整理しています。あわせて読むと、家庭のルールづくりの参考になります。

気づきと受診の目安｜3歳児健診と眼科相談#

近視や、放っておくと見る力が育ちにくくなる「弱視」などは、早めに気づいて対応することが大切です。多くの自治体では、3歳児健診で視覚検査(屈折検査を含む)を行っています。視力検査がまだ難しい年齢でも、機器を使った屈折検査で目の異常に気づける機会になります。案内が来たら、忘れずに受けておきましょう。

日本視能訓練士協会は、目の見る力(視覚)は8歳ごろに感受性期の終わりを迎え、それまでに弱視や斜視などの異常が見つからないと、十分な視力が得られなかったり治療に時間がかかったりすることがあると説明しています。だからこそ、幼児期の早めの気づきが重要とされています。

3歳児健診の視覚検査が視覚異常の早期発見に大切な機会であること、視覚の感受性期が8歳ごろに終わりを迎え、それを過ぎると十分な視力が得られない・治療に時間を要することがある点は、日本視能訓練士協会「3歳児健診の視覚検査」を参考にしています。

3歳児健診が母子保健の枠組みで各自治体により実施されていることは、こども家庭庁「母子保健」を参考にしています。健診の内容や時期は自治体により異なるため、お住まいの自治体の案内をご確認ください。

よくある質問#

まとめ｜できることから、あせらず続ける#

子どもの近視は増える傾向にありますが、必要以上に不安になることはありません。生活習慣で完全に防げるわけではないものの、1日2時間程度の外遊びや、近くを見続けない工夫、目と物の距離・明るさ・姿勢を整えることは、予防に役立つとされています。デジタル端末はゼロにするより、目にやさしい使い方に整えるのが現実的です。

大切なのは、完璧を目指すことより、家庭のペースで続けられることです。まずは「そのぶん外に出る」から始めてみてください。見え方に気になる様子があるときや、近視の進み方が心配なときは、ひとりで抱えずに小児眼科や自治体の相談窓口に気軽に相談しましょう。