セルフねんね・ねんねトレーニング(ネントレ)の始め方｜できなくても大丈夫

「いつまで抱っこでゆらゆらすれば寝てくれるんだろう」「ベッドに置いた瞬間に泣く」。寝かしつけに毎晩1時間以上かかると、保護者の心も体もすり減っていきます。そんなとき耳にするのが「セルフねんね」や「ネントレ」という言葉。この記事では、自分で眠りにつく習慣づけのやさしい始め方と、無理をしないための考え方を整理します。最初にお伝えしたいのは、これは必須ではなく、できなくても問題ではないということです。

セルフねんね・ネントレとは#

セルフねんねとは、抱っこでの寝かしつけや添い寝、授乳での寝落ちなどがなくても、赤ちゃんが布団の中で自分で眠りにつくことを指します。そのための習慣づけが「ねんねトレーニング(ネントレ)」です。

ポイントは「トレーニング」という言葉の重さに振り回されないことです。スパルタで泣かせ続ける方法を思い浮かべる人もいますが、実際には生活リズムを整え、毎晩同じ入眠の流れを作り、眠いタイミングで布団に誘う、という穏やかな積み重ねが中心です。

セルフねんねができるかどうかは個人差がとても大きく、できなくても発達上の問題ではありません。抱っこや添い寝で眠ること自体は自然なことで、それを続けても困りません。「やってみて合わなければやめる」くらいの気持ちで構わない、というのがこの記事の立場です。

いつから始められる？必須ではないという前提#

「ネントレはいつから」という問いに、ただ一つの正解はありません。生後4〜6か月ごろになると睡眠リズムが少しずつ整い、夜間の授乳回数も減ってくるため、無理のない習慣づけを始めやすい時期だとされることが多いです。一方で、低月齢から「自分で寝る練習」を少しずつ取り入れる家庭もあれば、1歳以降に生活が落ち着いてから始める家庭もあります。

大切なのは「何か月になったから始めなければ」と焦らないことです。保護者の気持ちや家庭の状況が整ったタイミングが、その家庭にとっての始めどきです。やってみてつらければ、いつでも中断してよいものです。

土台になる生活リズム#

セルフねんねは、いきなり「置いて寝かせる」ことから始めるものではありません。まずは体内時計が整う生活リズムという土台を作ることが近道です。

こどもの睡眠の整え方は、厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」、および「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参考にしています。

なお睡眠時間には大きな個人差があります。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、生後4か月〜1歳未満で昼寝を含め12〜16時間、1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間が目安として紹介されていますが、これはあくまで幅のある目安です。

毎晩同じ入眠ルーティンを作る#

入眠ルーティンとは、寝る前に毎晩同じ順番で行う一連の流れのことです。「お風呂 -> 部屋を暗くする -> 絵本 -> 子守唄 -> おやすみ」のように決めておくと、繰り返すうちに「この流れのあとは眠る時間」という合図になっていきます。

• 流れはシンプルに。15〜45分ほどで終わる内容にすると続けやすい
• 寝室の照明はあらかじめ落としておき、声のトーンも少し下げる
• 興奮する遊びやにぎやかな動画は避け、落ち着く内容を選ぶ
• 授乳でそのまま寝落ちさせない場合は、授乳をルーティンの最後ではなく途中に置く工夫もある

眠いサインを見てぐずる前に布団へ#

赤ちゃんは「眠い」と言葉で伝えられません。泣いて大泣きになってからでは興奮して寝つきにくくなるため、眠いサインに気づいたら、ぐずる前に布団へ誘うのがコツです。

• 目をこする、耳や髪を触る
• あくびが増える
• 視線が合いにくくなる、ぼんやりする
• 急に動きが激しくなったり、ぐずぐずし始める

これらのサインが出たら、入眠ルーティンに入りましょう。逆に、起きてから次に眠くなるまでの「活動時間」が長すぎても短すぎても寝つきにくくなります。月齢が上がるほど起きていられる時間は長くなるので、子どもの様子を見ながら見つけていきます。

泣いたときの対応は家庭で選んでよい#

布団に置いたあと泣いたとき、どう対応するかには、いくつかの考え方があります。どれが唯一の正解ということはなく、家庭の方針と子どもの様子に合わせて選んでよい部分です。

• そばで見守り、声かけやトントンで安心させてから様子をみる
• 少し時間をおいてから様子を見に行く
• すぐに抱き上げて落ち着かせ、また布団に戻す

「少し泣かせて待つ」方法に強い抵抗を感じる保護者は少なくありません。合わないと感じたら、無理に続ける必要はありません。中断しても、別の日にやり直しても問題ありません。

安全な睡眠環境(1歳までは特に注意)#

セルフねんねの練習以前に、必ず守りたいのが乳児の安全な睡眠環境です。こども家庭庁は、乳幼児突然死症候群(SIDS)などのリスクを下げるため、次の点を呼びかけています。

こども家庭庁「赤ちゃんが安全に眠れるように ～1歳未満の赤ちゃんを育てるみなさまへ～」。SIDSのリスクを下げる3つのポイントとして、仰向け寝・できる範囲での母乳育児・たばこを避けることが挙げられています。

日本小児科学会も、柔らかい物やふにゃふにゃの寝具は乳児の口や鼻をふさぐ恐れがあるとし、保温にはスリーパーやウェアラブルブランケットなどの活用を挙げています。室温は暑すぎず寒すぎない範囲に保ち、厚着のさせすぎにも注意しましょう。具体的な室温の目安や夏の暑さ対策は、下の関連記事も参考にしてください。

日本小児科学会「乳児の安全な睡眠環境の確保について」2024年改訂リーフレットに関する見解より。

保護者の負担を軽くするために#

ネントレは「子どもを早く寝かせる技術」であると同時に、保護者が休む時間を確保するための工夫でもあります。寝かしつけに毎晩何時間もかかる状態が続くと、保護者の睡眠が削られ、心身の余裕がなくなっていきます。

完璧を目指さず、「今日は抱っこで寝かせる日があってもいい」と肩の力を抜くことも大切です。パートナーや家族と交代する、先に仮眠をとる、思い切ってその日は早めに一緒に寝てしまうなど、保護者自身が休める体制づくりも、立派な睡眠対策です。

よくある質問#

まとめ#

セルフねんねは「できたら保護者が少し楽になるかもしれない」もので、できなくても問題ない、というくらいの位置づけです。まずは生活リズムと毎晩同じ入眠ルーティンという土台から、無理なく始めてみてください。

寝かしつけの悩みは消耗が大きいものです。うまくいかなくても自分を責めず、合わなければ中断してよいことを忘れないでください。睡眠や発達で気になることがあれば、かかりつけの小児科や自治体の育児相談に相談しましょう。